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雾霾天,选择什么运动来健身?

【字体:   2017-12-28 10:23:34   来源: 中国天气网天津站

不做“蒙面”健身侠

有的跑友认为雾霾天更应该加强锻炼,提高体质对抗PM2.5。“健身计划一旦开始,就像是箭在弦上一样,一旦松懈就会功亏一篑,不但肌肉得不到足够的刺激,体脂也会悄然增加,而且心理上养成的惰性会消弭你的斗志。”虽然对抗PM2.5没错,咱也能理解,热爱运动的人们,都有一颗勇者的心——雾霾再大,运动不死。也许在你看来,一个有效过滤细微颗粒物的口罩能阻挡PM2.5,戴着它去慢跑就万事大吉了。但我们也应知道:在进行锻炼的时候,人体内的需氧量会逐渐增加,防霾口罩会让你呼吸不畅,影响到你的肌肉和关节在运动中的正常表现;因为呼吸不畅,血液中的血红蛋白载氧量会相对减少,同时血液中的乳酸浓度会快速增加;由于摄氧量的锐减,会引发身体内的脏器缺氧,导致十分严重的健康隐患。

雾霾持续作怪,室内运动成为了大家越来越喜爱的一种运动方式。那怎样的运动更适合在室内?室内运动又应该注意些什么呢?

1.室内游泳

适当的游泳不仅能够减轻脊柱的负担,保护关节各组织,避免关节因运动受力而受到损伤,还能加强心肺功能,增强自身免疫力。游泳可促进身体各方面的平衡。当然运动前做好热身,尤其是游泳时,避免产生危险。不过如果选择冬泳的话,要正确评估自身的健康条件,慎重选择。同时要选择空气干净、池水清洁度度的泳池。

2.室内慢跑

慢跑是一项能够有效调节亚健康状况、实现绿色功能锻炼的运动。它能增强血液循环,改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作。室内跑步机可以作为雾霾天的选择方案,但要选择通风流畅的健身房,同时强度不能太大,慢跑也要适度。因为大量的人群进行健身房后进行有氧运动,短时间内就会让二氧化碳和微尘数量急速飙升。

3. 室内自行车

动感单车骑行有助于增加体内正肾上腺素水平,提高身体的免疫力,长期坚持骑自行车可增强心血管功能,提高人体新陈代谢和免疫力,起到健身防癌的作用,雾霾天到健身房选择室内自行车仍然是一个不错的选择。

以上均为有氧运动,过多的运动会导致对氧的需求增加,对室内空气质量和新风系统有更高的要求。过多的有氧运动可能不是最佳选择,适度的游泳、动感单车和慢跑才是可以接受的。雾霾天主要是空气质量差,如何保证锻炼效果又减少对氧的需求?更好的选择是,减少有氧运动的练习,转做器械、瑜伽、PLANK等减弱肺部工作的项目。

运动要低强度、长时间!

4. 太极、瑜伽、普拉提---静力性运动

以太极、瑜伽或者普拉提为代表的静力性锻炼,最适合在雾霾天气中进行。通过固定的体位,进行肌肉的收缩和抗阻锻炼,从而提高身体的耐力。这也能使得在主动性锻炼中不能够刺激到的惰性肌群得到充分锻炼,也不会让你感觉气喘吁吁、心跳加速。瑜伽作为一项古老的能量知识修炼方法,在现代快节奏的生活中愈发受到欢迎,它不仅能够提高免疫力、调理养颜及增强身体力量和肌体弹性,还能舒缓情绪,有效调节工作生活中的各种压力。柔韧性运动,可以提高身体耐力。

5. 哑铃、拉力器--力量性运动

哑铃是一种简单、经济的运动器材,不仅可以修饰肌肉线条,增强肌肉耐力,通过配合不同的运动方式,还能锻炼上肢、腰、腹、以及下肢肌肉。对于忙碌的上班族来说是一种不错的运动方式。杠铃、拉力器等力量性运动,在减少对氧气的消耗情况下,也可达到相当的训练强度。

6、倒行、倒立---反序性运动

在欧美国家,反序性运动正在风靡。它是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动,比如倒行、倒立、单杠悬垂、向后立定跳远、篮球后抛投篮等。反序性运动通过对传统运动的反转练习,一样能够达到健身的效果。如倒立行走可以放缓运动的速率,从而也减少了呼吸的频率和深度,但是依然能够有效地增加血液循环。同时因需掌握平衡,能够对肌肉群进行有效刺激和控制。

7、羽毛球、乒乓球---对抗性运动。健身房运动是比较枯燥的,我们还可以选择一些趣味性稍强一点的活动,比如,可以找几个朋友去大一点的体育馆打打篮球、羽毛球、乒乓球,采取分组的方式对抗,输了下场休息,不至于运动量太大。

8、平板支撑PLANKVS 仰卧起坐 目前从学术研究上看,仰卧起坐的重复弯曲人脊柱带来巨大压力,挤压椎间盘,肌肉损伤。实际上它也造成人们健康的实际损害。可以说它是过时的训练,是后腰损伤的主因,应该被放弃。而平板支撑--PLANK,一种静力性运动,与仰卧起坐相比,它更能锻炼肌肉,不仅无害,而且能训练全身的肌肉。俯卧撑也有类似的效果,作为无需器械的室内运动,平板支撑是雾霾天运动的一个选项。

运动中还要注意:必要的热身;运动强度(注意心率,不要超出运动心率范围);运动量的安排应因人而异、循序渐进;注意间隔放松;科学饮水。最重要的是保证室内空气质量清洁!

当然每一个人的身体状况、兴趣是不一样的,适合自己的运动才是最佳的运动!

编辑: 崔昕晗
转载请注明“来源:中国天气网”。
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